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シコウノキロク

思考・志向・試行・嗜好の記録

筋トレ 重要ポイントのまとめ

筋トレする際に、個人的に気を付けるべきポイントを箇条書きにしています。選定にあたっては、ネットや人から得た知識を元に、主張の重複度・納得感から独自にピックアップしています。内容は、随時更新・追加していきます。

 

〇タンパク質

3時間ごとに20g程度を摂取する

食物摂取できない睡眠中は前後に意識して取る

〇食事

筋肉増量(体重を増やす)期間は、消費カロリー<摂取カロリーを絶対に守る。

理想:高たんぱく低脂質なメインに炭水化物の主食を摂取。鶏肉+白米etc

妥協:とにもかくにもカロリーをとる。コンビニで買うならペヤングが楽(カロリー1081kcal、タンパク質19.0g)

 

メインと主食以外の食材としてよいのが卵と納豆

卵L60g、納豆45g:カロリー90kcal、タンパク質7.4g

 

プロテイン

運動後30分以内に摂取する

ホエイ+粉飴(マルトデキストリン)≒ヘビーウェイトゲイナー

 

〇ジム

筋肉増量するならば週2,3回が良い

フリーウェイト:上級者向け、身体全体を鍛える、正しいフォームを固める必要がある

マシンウェイト:初級者向け、狙った部位を鍛える、マシンが動きを制約してくれる

マシンウェイトである程度筋力をつけてからフリーウェイトに移行するのがベター

 

〇睡眠

睡眠とても大事、毎日6時間は寝る

筋トレした日は+1~2時間した方がベター

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